Робочий зошит з усвідомленості та прийняття тривоги. Посібник зі звільнення від тривоги, фобій і занепокоєння за допомогою терапії прийняття та відповідальності

Перестати страждати від тривоги і повернути собі своє життя можливо, якщо навчитися по-іншому ставитися до своєї тривоги. Це можна зробити за допомогою таких кроків:

• Кинути канат і не займатися перетягуванням. Тобто здатися і не боротися з тривогою.
• Замість боротьби і уникання треба спрямувати сили на визначення своїх цінностей життя — те, що дійсно важливо — і на рух до них.
• Важливо іти до своїх цінностей, не зважаючи на біль, що завдає тривога. Тобто іти до своєї мети, взявши тривогу і неприємні переживання з собою.
• Проявляти доброту і співчуття до себе, своєї тривоги, спогадів і страждань, а також навчитися пробачати собі й іншим — це шлях до звільнення від болю і шлях до повноцінного життя.

Але щоб разом з тривогою мати змогу рухатися вперед, треба відсторонитися від переживань і зайняти позицію співчутливого спостерігача.

Сьогодні є переконливі докази того, що люди звертаються до тривожної поведінки, щоб уникнути неприємних думок і фізичного напруження. Таке уникання є ефективним лише у короткостроковій перспективі — воно дає незначне полегшення. Але в довгостроковій перспективі воно не спрацьовує. Люди потрапляють у замкнене коло.

Щоб вирватися з нього, вам не потрібно з'ясовувати свій «правильний» тип тривожного розладу. Набагато важливіше зробити ось що: визначити, що підживлює вашу тривогу і заважає вам вийти з пастки.

Думки і переживання під час паніки і тривоги неприємні, інтенсивні, часом вони лякають і здаються нестерпними. Проте вони не є справжнім ворогом. Справжній ворог — це прагнення уникнути страху і тривоги. Надмірне уникнення — найбільш токсичний варіант поведінки, воно призводить до того, що занепокоєння, тривога і страх стають справжньою проблемою, яка заважає жити і перетворюється на психічний розлад.

Людина втікає від життя, щоб боротися з дискомфортом. Це і є справжня проблема. Токсичне уникнення набуває різних форм: уникання людей, місць, дій і ситуацій, які можуть спровокувати появу тривоги і страху; використання речовини, щоб звести до мінімуму появу таких переживань. Життя, яке має єдину мету уникати тривоги та страху, містить багато обмежень і ніби зв’язує людину.

Спосіб повернутися до повноцінного життя — це визнати існування тривоги і не уникати її. Замість цього сприйміть тривогу лише як частину вашого життя, відчуйте її такою, якою вона є, і продовжуйте робити те, що для вас є важливим.

Знайдіть біль і обра́зи, які викликали шторм... Спокійно подивіться на них, дихайте спокійно, дивіться на них з добротою і дайте їм спокій. Зверніть увагу, як шторм намагається збити вас зі шляху і підштовхнути до безглуздих дій... Залишайтеся присутніми, з широко розкритими руками, випромінюючи доброту і цікавість до шторму і болю, як ніби вони є для вас друзями або близькі люди, які опинилися в біді і потребують вашої допомоги.

Усвідомлене прийняття – це певна життєва позиція: спостереження за боротьбою без формування суджень, переживання болю без занурення в нього і визнання страждань без ототожнення себе з ними. Це не відчуття, це позиція.

Мовчазний спостерігач завжди є всередині нас, ми просто не звикли дивитися на світ з цього погляду. Щоб допомогти краще зрозуміти, хто такий спостерігач, Расс Герріс запропонував просту метафору про погоду:

«Ваш спостерігач – це небо. Ваші думки і переживання – це погода. Погода постійно змінюється, але хоч якою б поганою вона була, вона не може вплинути на небо. Навіть найстрашніший шторм, найсильніший циклон, найбільший снігопад не можуть нашкодити небу. І хоч якою б поганою була погода, на небі достатньо місця для неї. І якщо ви продовжите спостерігати, то рано чи пізно побачите, що погода покращилася».